Nhiều chị em, đặc biệt là người làm văn phòng hoặc các mẹ bỉm sữa đều gặp phải tình trạng tích tụ mỡ bụng. Thế nhưng, đừng quá lo lắng, bạn có thể lấy lại vóc dáng thon gọn ngay tại nhà mà cần tốn quá nhiều thời gian. Bài viết này, Phòng tập sẽ giới thiệu đến những động tác giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt với những người ít thời gian. Chỉ với vài phút mỗi ngày, bạn hoàn toàn có thể đánh tan mỡ thừa và lấy lại vóc dáng thon gọn.
Lý do nên giảm mỡ bụng
Giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn trông đẹp hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do tại sao bạn nên tập trung vào việc giảm mỡ bụng:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh: Mỡ bụng liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm mỡ bụng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể: Giảm mỡ bụng giúp cải thiện chức năng của các cơ quan nội tạng, tăng cường hệ miễn dịch và nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Những động tác giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà
Động tác Plank – Bí quyết tạo cơ bụng săn chắc
Plank là một trong những động tác giảm mỡ bụng đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng. Không chỉ giúp săn chắc cơ bụng, Plank còn cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cơ lõi và giảm đau lưng.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn.
- Nâng cơ thể lên, giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây, sau đó tăng dần lên 1-2 phút.
Crunches – Tập trung đốt cháy mỡ bụng trên
Bài tập Crunches giúp tập trung vào cơ bụng trên, giúp đốt cháy mỡ và làm săn chắc khu vực này.
Cách thực hiện đúng:
- Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt cố định trên sàn.
- Đặt hai tay sau đầu, nâng phần thân trên lên một góc 45 độ.
- Hạ người xuống từ từ và lặp lại 20-30 lần.
Bicycle Crunches – Tác động toàn diện lên cơ bụng
Bicycle Crunches bài tập toàn diện, tác động đến cả cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn, giúp bạn nhanh chóng có vòng eo săn chắc. Do đó, nếu đang tìm kiếm những động tác giảm mỡ bụng hiệu quả thì đừng bỏ qua bài tập này.
Hướng dẫn thực hiện đúng kỹ thuật:
- Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu.
- Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, thực hiện động tác đạp xe trên không.
- Đồng thời vặn mình, chạm khuỷu tay trái vào gối phải và ngược lại.
Leg Raises – Bí quyết giảm mỡ bụng dưới
Mỡ bụng dưới thường rất khó giảm, nhưng bài tập Leg Raises có thể giúp bạn tập trung vào khu vực này một cách hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể.
- Nâng hai chân lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
- Từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm đất, rồi lặp lại.
Mountain Climbers – Đốt mỡ toàn thân
Mountain Climbers là bài tập cardio tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, giúp đốt cháy calo nhanh chóng và tăng cường sức bền.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu với tư thế Plank.
- Kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó đổi chân liên tục như đang leo núi.
- Thực hiện trong 30 giây đến 1 phút, nghỉ ngắn và lặp lại.
Russian Twists – Xoay eo đánh tan mỡ bụng
Russian Twists là một trong những động tác giảm mỡ bụng, giúp làm thon gọn vòng eo, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ liên sườn.
Cách thực hiện đúng:
- Ngồi trên sàn, co gối, nâng chân khỏi mặt đất.
- Cầm một vật nặng (như quả bóng, chai nước), xoay người từ trái sang phải.
- Lặp lại 20 lần mỗi bên.
Flutter Kicks – Đánh tan mỡ bụng dưới nhanh chóng
Flutter Kicks là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả cao, tập trung vào cơ bụng dưới và cải thiện sự dẻo dai của cơ hông.
Cách thực hiện đúng:
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới hông.
- Nâng hai chân lên khỏi sàn, thực hiện động tác đá chân luân phiên.
- Thực hiện trong 30 giây, nghỉ ngắn và lặp lại.
Burpees – Kẻ thù của mỡ bụng cứng đầu
Một trong những bài tập đạt hiệu quả giảm cân tại Phòng tập gym chính là Burpees. Đây là bài tập toàn thân, giúp đốt cháy lượng calo lớn và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là vùng bụng.
Cách thực hiện Burpees đúng chuẩn:
- Đứng thẳng, sau đó hạ người xuống tư thế Squat.
- Đặt tay xuống sàn, nhảy chân ra sau vào tư thế Plank.
- Nhảy chân về và đứng lên, có thể thêm một cú bật nhảy.
Side Plank – Tạo hình vòng eo con kiến
Side Plank là biến thể của Plank, giúp tập trung vào cơ liên sườn và cơ bụng bên, mang lại vòng eo thon gọn.
Cách thực hiện Side Plank:
- Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay xuống sàn.
- Nâng cơ thể lên sao cho từ đầu đến chân tạo thành đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút mỗi bên.
V-Ups – Động tác đốt cháy mỡ bụng toàn diện
V-Ups là bài tập giúp kích hoạt cả cơ bụng trên, bụng dưới và cơ liên sườn, mang lại hiệu quả toàn diện cho vùng bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân.
- Nâng tay và chân lên, chạm tay vào chân, tạo thành hình chữ “V”.
- Hạ xuống từ từ và lặp lại.
Những lưu ý khi tập giảm mỡ bụng tại nhà
Để thực hiện những động tác giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Bởi chế độ ăn uống chiếm đến 70% kết quả luyện tập. Chính vì thế, bạn nên:
-
Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đồng thời giúp bạn no lâu hơn.
-
Chọn protein sạch: Cá, thịt gà không da, các loại đậu là những nguồn protein tuyệt vời, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.
-
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Các loại đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga chứa nhiều đường, chất béo và calo, dễ gây tích tụ mỡ bụng.
-
Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất, đào thải độc tố và giúp bạn cảm thấy no hơn.
-
Cân đối khẩu phần ăn: Tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ năng lượng mà không bị thừa.
- Kết hợp với tập luyện đều đặn: Những bài tập như Chạy bộ, bơi lội, đạp xe giúp đốt cháy calo hiệu quả.
- Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Thiếu ngủ có thể làm tăng hormone cortisol, gây tích tụ mỡ bụng.
- Giảm stress: Căng thẳng khiến cơ thể sản sinh cortisol, gây tích tụ mỡ bụng. Hãy tìm những cách để thư giãn như yoga, thiền, nghe nhạc…
Kết luận
Mong rằng những gợi ý về những động tác giảm mỡ bụng trên đây của Gym Unity Fitness sẽ giúp bạn sớm sở hữu được cơ bụng săn chắc, vòng hai thon gọn. Đừng quên thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.